Ao calcular os alimentos, não esqueça de adicionar uma quantidade extra para emergências
Ingerir alimentos em espaços programados de tempo e distâncias é vital, como é feito com a água. Faça-o mesmo que não sinta fome.
Durante a atividade física, a ingestão de alimentos como barras de cereais e géis são as mais recomendadas. E após o término, uma boa e caprichada refeição.
Antes: café da manhã reforçado, leite ou derivados, frutas, granola e sucos.
Durante: barras de cereais, géis e bebidas isotônicas.
Depois: uma refeição completa, com verduras, legumes, carne branca e massas.
Perca Peso Pedalando
Use sua bike para manter a
forma física de maneira saudável
Texto: Adriano Dantas
O sobrepeso e a obesidade são os grandes inimigos na busca do corpo perfeito esteticamente e os inimigos principais da manutenção da saúde e qualidade de vida.
Dietas incontáveis e exercícios milagrosos tentam iludir aquelas pessoas que buscam nas atividades físicas o objetivo principal de perder peso.
Não é preciso dizer que o excesso de peso causa inúmeros problemas hormonais, doenças cardiovasculares, problemas articulares e de coluna e por todos estes motivos deve ser tratada de forma séria.
Porém algumas considerações são importantes para se atingir esse objetivo o mais rápido possível mantendo-se saudável.
Basicamente, a perda de peso é uma questão de matemática. Seu peso corporal é mantido desde que haja um equilíbrio entre a quantidade de calorias ingeridas e gastas. Quando este equilíbrio é quebrado, ou seja, ingerimos mais calorias do que gastamos, temos o processo de acúmulo de gordura, mas se gastamos mais calorias do que ingerimos temos a perda de peso. Mas esta perda de peso pode não ser saudável.
Vamos imaginar uma pessoa de 100kg com 20% de gordura, ou seja, essa pessoa tem 20kg de gordura. Se esta pessoa perde 10kg de massa muscular, terá agora 90kg de peso corporal, mas os mesmos 20kg de gordura que agora passam a ser 22,2% de gordura, ou seja, essa pessoa perdeu peso mas não emagreceu e sim engordou.
Para evitar esse processo devemos tomar algumas medidas práticas fáceis de serem seguidas. Abaixo, os erros mais comuns de quem pretende emagrecer e a solução simples e saudável.
Alimentação: Utilizar dietas prontas que na maioria das vezes não são ideais para você e sim para quem as inventou. Cada organismo tem um metabolismo e respostas diferentes aos estímulos quando são aplicados. Isso tem o nome de individualidade biológica.
Com essas dietas você pode entrar no processo de perda de massa muscular, anemia, insônia, entre outras. Além disso a perda de peso deve ser gradativa, perder muito peso muito rápido é extremamente perigoso para a saúde. Sua alimentação deve ser balanceada, com todos os nutrientes (vitaminas, carboidratos, proteínas e gorduras) essenciais para o seu organismo. Essa dieta serve para você e não pode ser aplicada à outra pessoa pois as necessidades são diferentes.
Não se enganem com promessas de emagrecimento rápido. Segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva 1kg por semana é a perda de peso saudável (1 kg de gordura equivale a 7.000kcal gastas!).
Para que sua dieta seja bem elaborada é imprescindível que um nutricionista seja consultado. Ele ira avaliar suas necessidades relacionando com seu dia a dia e com sua atividade física. Sem a avaliação do nutricionista não existe alimentação bem feita.
Trace metas a serem atingidas: A maioria das pessoas buscam resultados rápidos no treinamento. Ficam anos no sedentarismo e de uma hora para outra querem o resultado ideal, seja na perda de peso, no ganho de massa muscular ou em qualquer outro objetivo. Isso leva a frustração pois é fisiologicamente impossível alcançar metas muito audaciosas em curto espaço de tempo.
Trace metas reais. Para isso peça ajuda do seu professor de educação física e do seu nutricionista. Eles podem estimar o quanto você pode emagrecer em um determinado tempo, baseando-se em cálculos e avaliações do seu perfil fisiológico. Fica mais fácil quando você sabe onde deve chegar e quando esse caminho é possível de ser percorrido.
Procure fazer seus exercícios com amigos, namorada, família, vizinhos, etc. Assim fica mais divertido se exercitar.
Faça a sua Avaliação Física: É imprescindível que uma Avaliação Física seja feita para que seu professor possa determinar as intensidades ideais de exercício para você. Essas intensidades são individuais e medidas em freqüência cardíaca, portanto o frequencímetro cardíaco (Polar) não é mais um acessório ou luxo, mas sim equipamento essencial para quem quer praticar exercícios físicos de forma segura e saudável.
Para que ocorra a queima de gordura durante o exercício você deve estar dentro da sua intensidade aeróbia, ou seja, de 65% a 85% da sua freqüência cardíaca máxima determinada pelo seu avaliador.
Passe pelo seu médico: A avaliação médica também é importante, mas é totalmente diferente da Avaliação Física. O médico deve avaliar eventuais problemas como hipertensão, arritmias, problemas hormonais, e trata-los com medicamentos ou dizer se a atividade física e a boa alimentação são suficientes para sanar o problema.
Caso tome algum medicamento, as doses também devem ser revistas pelo seu medico. Mas como e quanto fazer de atividade física somente o seu professor pode determinar, não seu médico, assim como sua dieta deve ser feita por seu nutricionista.
Não baseie seu sucesso apenas com resultados visíveis como mudanças na balança ou medidas. Seu resultado esta acontecendo desde do seu primeiro minuto de exercício. A nível fisiológico seu organismo já esta sendo beneficiado.
A manutenção de massa magra, e aumento do metabolismo basal ( calorias gastas para as funções vitais) são essenciais e o ganho de massa muscular pode promover a redução da porcentagem de gordura de forma mais rápida, sendo que ao se acrescentar 1,5kg de musculatura teremos um aumento aproximado de 7% no metabolismo e de 15% nas calorias necessárias diariamente (Campbell et al, 1994).
O ciclismo é uma atividade de gasto calórico alto além de ser divertida. Podemos portanto emagrecer de forma saudável e divertida praticando diferentes formas de ciclismo que conhecemos como MTB, Speed ou Ciclismo Indoor.
Um gasto calórico médio (calculado para uma pessoa de 70kg) para MTB ou Speed é de 730kcal/hora e para ciclismo indoor de 600kcal/hora.
Obs: Valores médios calculados, não são base para cálculos de perda de peso.
Mas também temos que levar em consideração que os alimentos que consumimos também possuem quantidade de calorias altas. Abaixo segue uma tabela com a quantidade de calorias de cada alimento e o respectivo gasto calórico necessário para gastar o que foi ingerido.
ALIMENTO CALORIAS TEMPO DE CICLISMO INTENSO
Chopp 125kcal 10min (dificilmente tomamos apenas um)
Abacate 324kcal 26min
Milk shake de chocolate 410kcal 35min
Quindim 475kcal 39min
Lasanha Bolonhesa 620kcal 50min
Bife à Parmegiana 700kcal 57min
Sundae completo 1120kcal 1h32min
Obs: Um gasto calórico extra de 300kcal/dia equivale a perda de 0,45kg em 12 dias ou 13,5kg/ano.
Portanto a melhor maneira de reduzir seu percentual de gordura é reavaliar seus hábitos alimentares e de exercício físico, sabendo quantificar (o quanto comer) e qualificar (o que comer) aliado à atividade física bem orientada dentro dos limites de intensidade ideais de treinamento tornando-a individualizada.
FONTE: http://www.sjciclismo.com.br/alimentacao.htm
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